Ejemplo entrenamiento HIIT

Aquí va un ejemplo de HIIT (Entrenamiento de alta intensidad).
Realizado en los días alternos a la sesión de pesas.
Ventajas:
- Ahorro de tiempo, 30 minutos y listos
- Quema de grasas con mínima perdida muscular
- Podemos realizarlo en diferentes disciplinas (running, ciclyng, pesas,...)

Calentamiento:
5 minutos a paso ligero, moviendo articulaciones (si es necesario algo más tu mismo)

Repetir 10 veces:
- Sprintar al 90 % 30 segunos
- Descanso activo 40 - 50 % 1minutos y 30 segundos

Enfriamiento
- 5 minutos a paso ligero, casi andando, movimiento articular

Si te sientes mejor realiza estiramientos para llegar a la calma

Dieta tipo para ganancia muscular

Os dejo una dieta tipo para ganancia muscular.

Hay que tener en cuenta los siguientes puntos:

1. Cada persona es diferente y no tiene por que funcionarle, lo mejor es estar bajo la supervisión de un dietista deportivo.

2. Calcula las macros: necesidades caloricas y de macronutrientes(proteinas, hidratos, grasas)

3. No se puede ganar musculo comiendo como un "pajarito", hay que comer como los campeones! :D

4. Todos los nutrientes son importantes(proteinas, grasas y hidratos)

LAs cantidas ves adaptandolas a tus sensaciones

Ejemplo de dieta

Desayuno(vitaminas de las frutas , hidratos de IG bajo y proteina):
- Pieza de fruta: pomelo, naranja, manzana
- Tortilla de 2 huevos y 3 claras preparada con un chorrillo de aceite (las sartenes de cerámica van de muerte)
- 50 g de avena
- 250 ml de leche (peudes mezclar con la avena)

Media mañana
- 2 rebanas de pan multicereales
-100 gr de pavo o pollo en lonchas

Comida, mediodia
- 100 gr de arroza integral ó patata al vapor
- Ensalada de verduras o verduras al vapor
- 200 gramos de pechuga de pollo o 150 de ternera magra o 250 de pescado (mis favortitos:atún, salmón, merluza)
- Pieza de frutas

Media tarde
- Yogurt griego bajo en grasa
- 30 gr de frutos secos naturales

Cena
- Ensalada o verduras al vapor
- 150 gr de carne o pescado(igual que el mediodia)
- Rebanada de pan
- 1/2 aguacate
(si con esto tienes hambre o no llegas tus macros añade otra fuente más cmpleta de hisdratos:arroz, patata)

Recena (30 min antes de acostarse)
- Elige entre: requesón, frutos secos, leche con galletas o yogurt

Si entrenas duro añade una comida post-entreno. Recomiendo 25 gr de proteina whey con una fuente de histros simple(50 gr), que pueden ser cereales azuarados, galletas, pan blanco, o algun preparado. Esta comida no es obligatoria, pero para gente que entrena en alta intensidad ayudará en su recuperación.

Intenta comer cada 3 horas

Y sin ganancia de peso(y grasa) no hay volumen

Reduce el estrés post-entreno

Reduce el estrés post-entreno. Después de un duro entrenamiento segregamos cortisol, una hormona que nos complica la vida a la hora de recuperarnos del entrenamiento y provoca desgaste a nuestro cuerpo.

Después de entrenar deberiamos seguir algunas pautas para minimizar el impacto del cortisol. Aqui van los consejos de hoy:

1. Toma vitamina C : nos ayudará a combatir los radicales libres con su fuerte pdoer antioxidante.
2. Después de entrenar prohibido el café: Aunque favorece la recuperación y minimiza los dolores musculares, si quieres un crecimiento óptimo no tomes café después del entrenamiento.
3. Comida post entreno:caobohidratos simple + proteina. En una relacion de 2:1 por ejemplo 50 g de cabohidratos (pan, arroz blanco, miel, cereales azucarados) + proteina (leche, yogurt, atún, pavo  o proteina whey)
4. Realiza algun ejercicio de relajación: respira, estira, relajate...

y lo más importante, evita el estrés de la vida (tomate lo que venga con una sonrisa) y a ponerse fuertes :D

Consejos para quemar más grasa

Estos consejos (me referiré a ellos como "tips") te servirán para bajar  tu porcentaje de grasa corporal (no para bajar de peso) manteniendo el máximo de masa muscular.

Vamos a ellos:

1. Haz pesas en contra del cardio
La idea que solo el cardio sirve para eliminar grasa corporal es falsa. Las pesas ayudan a mantener el metabolismo activo durante todo el día, lo cual ayuda a eliminar grasa corporal si lo acompañamos de una dieta correcta. Con ejercicio cardiovascular eliminamos grasa más rápido pero corremos el riesgo de eliminar masa muscular, menos musculo nos llevará a un metabolismo más lento y más propenso a acumular grasa.

2. Ingiere proteinas en todas las comidas del día
Añade alguna fuente en cada comida del día rica en proteinas. Un ejemplo:
Desayuno: claras de huevo, yogurt griego, avena, proteina whey...
Comida: pechuga de pollo, salmon, ternera magra,...
Cena: merluza, atun, pollo, pavo
Merienda: crema de cacahuete, sandwich de queso,...

3. No elimines todas las grasa de tu dieta, consume grasa "buena"
Fuentes de grasa buena que nos ayudaran a eliminar la grasa mala, colesterol de nuestro cuerpo las encontramos en las omega-6 i omega-3. Las grasa buenas las encontramos en el pescado (salmon, atun), frutos secos, aguacates, semillas de lino (muy ricas en omega 3

4. Duerme
Estadisticas dicen que descansar correctamente ayuda a mejorar los depósitos de grasa corporal.

Ala, a qué no es tan dificil

10 alimentos que te ayudan a quemar grasa

Aquí tenéis una lista, muchos se repiten de otras listas, si aún no los has probado añádelos a tu lista de la compra:

1. Aguacate: Grasas saludables que ayudan a metabolizar las grasas saturadas. Medio aguacate con tu desayuno hará maravillas en tu salud.
2. Broquil: Deliciosa verdura que añadir a tus ensaladas, cocinarlo al vapor para que mantenga sus propiedades.
3. Almendras: Mucha vitaminas de uno de los frutos secos que no deberían faltar en tu dieta. Consumelas a diaria como "snack" saludable, la comida ideal para cuando te entra ese "hambre feroz", son saciantes!
4. Salmón: Uno de los pescados más grasos, pero sus grasas son de las que deberíamos consumir a diario para mantener una buena salud, Omega-3 ayudan a eliminar grasas viscerales y mejorar nuestra salud.
5. Cereales Integrales: Las fibras nos ayudaran a estar más saciados durante el día y sus carbohidratos de absorción lenta nos darán energía durante el día. Tómalos en el desayuno, muchas vitaminas y minerales!
6. chocolate negro: Lo más puro posible, sobre el 70% y subiendo! Consume una onza al día para merendar!
7. Cítricos: Empieza el día con una pieza de fruta, la vitamina C te ayudará a mantener a raya resfriados y mejorará la absorción de grasa.
8. Lácteos: El calcio de los lácteos nos ayudará a acumular menos grasa y tener unos huesos más fuertes. Leche, yogurt, queso, mató, kefir ...que no falten a diario!
9. Bebidas con cafeína: Te, café ... un par de tacitas (yo soy adicto a esto) ayudan a estimular nuestro cuerpo!
10. Ejercicio: no es un alimento, pero con caminar 20 minutos al día nos mantendremos activos, ahora que llega el frio da mucho palo, pero no dejes de dar un paseo para activarte

:D
yeah!

Causas de la retención de líquidos y como prevenirlo

Mucha gente padece de retención de líquidos. Paso a enumerar las principales causas y alguna pauta a seguir para intentar solucionar el problema.

Causas de la retención de líquidos:

1. No beber suficiente agua. Bebe mucha agua para que nuestro cuerpo se desintoxique y no entre en estado de deshidratación. Si nota que estamos deshidratos entra en estado de retener líquido para sobrevivir a las condiciones adversas.

2. No sudar suficiente. Una forma de eliminar toxinas y sales sobrantes. Importante sudar de forma natural, no forzar con plásticos o ropas poca transpirables. Combinarlo con el punto 1, cuando sudéis beber agua para reemplazar los líquidos y que no entremos en deshidratación.

3. Demasiado sodio en nuestra dieta. Leete las etiquetas y mira que el alimento sea bajo en sodio (sal), el sodia hace que retengamos líquido. No eliminemos el sodio de la dieta, solo reducirlo.

4. No comer suficiente fibra. Consumir frutos secos, frutas con piel y verduras para aumentar el consumo de fibra (nada de cereales "mágicos"), también cereales naturales y sin procesar (avena, arroz, quinoa, ...). La fibra ayudará a limpiar nuestro sistema digestivo y a retener menos líquidos para llevar a cavo la digestión.

5. Medicamentos como los antiimflamatorios. Si el médico lo manda lo tomamos sino evitemos automedicarnos, los antiinflamatorios retienen líquidos, no hay mucho más que explicar.

Otras pautas a seguir:

- Desayuna con mucha fibra: cereales integrales (galletas sirven), tostadas, fruta del tiempo, cacao (chocolate negro tiene mucha fibra)

- Realiza ejercicio suave

- Bebe al menos 2 litros de agua al día y si practicas ejercicio, un baso por cada 20 minutos de ejercicio.

- Como fruta con piel y verduras poco cocinadas

Y disfruta! :D

Equipado para entrenar

En el siguiente hablaré de los elementos básicos que deberíamos poseer para nuestras sesiones de entrenamiento. Entrenar con la ropa adecuada puede ayudarnos a rendir mejor y sentirnos más cómodos.

En el Gym!:
- Toalla para limpiarnos el sudor y utilizar para aislarnos de los reposaderos de las máquinas. Hay gente muy guarra, utilicemos nuestra toalla para evitar posibles contagios o alergias en las máquinas de la sala de fitness.

- Ropa cómoda y transpirable. Nos debe proporcionar comodidad, no entorpecer el movimiento y que sea transpirable para no sentirnos incómodos a causa del sudor.

- Botella de agua o bebida deportiva. Siempre hidratados, bebe cada 20 minutos y no dejes que aparezca la sed. Si tienes sensación de sed, estas en 1% de deshidratación.

- Guantes, evitaremos los molestos callos y protegeremos las manos de rozaduras.

- Calzado,, debe ser cómodo y con buen agarre para evitar patinazos, nos debe dar estabilidad.

Al salir a correr:

- Lo dicho antes, ropa cómoda y transpirable, se suda mucho
- Botella con bebida deportiva o agua, si vas a correr más de 40 minutos, mejor bebida deportiva.
- El CALZADO, lo más importante. Si eres un adicto al running tu principal inversión debe ser el calzado, apuesta e invierte en él, déjate asesorar por expertos y no lo ningunees.